体育生在家练的计划书

体育生在家练的计划书

序号

一、热身运动

1. 跑步：5分钟

2. 动态伸展：10分钟

3. 静态伸展：10分钟

二、力量训练

1. 俯卧撑：3组，每组10次

2. 仰卧起坐：3组，每组15次

3. 哑铃深蹲：3组，每组12次

4. 哑铃卷腹：3组，每组15次

三、有氧运动

1. 跳绳：5分钟

2. 游泳：30分钟

四、拉伸放松

1. 仰卧抬腿：5分钟

2. 俯身划船：5分钟

3. 侧颈拉伸：5分钟

4. 肩颈拉伸：5分钟

五、注意事项

1. 动作要标准，避免受伤.

2. 力量训练和有氧运动之间要有适当的间隔.

3. 饮食要健康，保证营养均衡.

4. 要保持锻炼的持续性和规律性.

5. 遇到锻炼困难，不要气馁，可以寻求专业指导帮助.