小腿锻炼计划书

小腿锻炼计划书

序号

一、锻炼目的

1

增强小腿肌肉力量，提高小腿肌肉耐力，预防小腿肌肉萎缩症。

2

增强心肺功能，提高身体的代谢水平，有益于身体健康。

3

改善身体的血液循环，有助于减少小腿浮肿。
二、锻炼内容

1

深蹲 3 组，每组 10 次

2

短跑 3 组，每组 20 次

3

跳跃 3 组，每组 15 次

4

抬腿 3 组，每组 20 次

5

静态伸展 3 组，每组 30 秒
三、锻炼方法

1

深蹲：双脚打开，双手抱胸，屈膝，臀部下蹲，然后站起来，重复进行。

2

短跑：跑步机上进行，速度自控，然后休息 30 秒，继续进行。

3

跳跃：跳绳或者蹦床进行，每组 10 次。

4

抬腿：仰卧在地上，两腿分开，然后抬起，再放下，每组 15 次。

5

静态伸展：坐直，双腿分开，然后向上伸展，手抓住脚尖，然后拉回，重复进行。
四、锻炼频率

1

每周 3 次，每次锻炼 30 分钟

2

锻炼时