篮球个人锻炼一周计划书

篮球个人锻炼一周计划书

一、锻炼目的

1. 提高心肺功能，增强体能储备。
2. 增强肌肉力量，提高运动表现。
3. 改善体能，增强篮球比赛能力。

二、锻炼安排

1. 一、周一至周五：
- 上午：慢跑30分钟，拉伸放松10分钟。
- 下午：力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上、卷腹、平板支撑、站立跳跃、侧平板支撑）
- 晚上：篮球练习（投篮、运球、传球、跑位、防守）
2. 二、周六：
- 上午：跳绳30分钟，拉伸放松10分钟。
- 下午：户外拓展活动（如：探险、平衡木、团队接力等）
- 晚上：篮球练习
3. 三、周日：
- 上午：轻松跑（如：散步、慢跑）
- 下午：篮球练习

三、锻炼内容

1. 俯卧撑：3组，每组10次。
2. 仰卧起坐：3组，每组15次。
3. 深蹲：3组，每组20次。
4. 引体向上：3组，每组8次（每组之间休息1分钟）。
5. 卷腹：3组，每组20次。
6. 平板支撑：3组，每组45秒（每组之间休息1分钟）。
7. 站立跳跃：3组，每组10次。
8. 侧平板支撑：3组，每组30秒（每组之间休息1分钟）。
9. 投篮：3组，每组10次。
10. 运球：3组，每组20次。
1
1. 传球：3组，每组20次。
12. 防守：3组，每组20次。

四、锻炼要求

1. 动作要准确，不造成损伤。
2. 力量要适当，不过度训练。
3. 身体要挺直，保持呼吸顺畅。
4. 完成锻炼任务后，要拉伸放松，防止肌肉酸痛。

五、注意事项

1. 避免在饭后立即进行剧烈运动。
2. 避免长时间坐位，适当站立活动。
3. 保持足够睡眠，保证身体充分休息。
4. 饮食要健康，适当摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪。
5. 保持良好的心态，保持对篮球的热爱。