最全的肩部训练计划书(最全面的肩部训练动作)

最全肩部训练计划书

为了拥有健康的肩部，你需要定期进行肩部训练。下面是一个全面的肩部训练计划，针对不同肩部肌肉群进行训练，让你拥有更强大的肩膀。

序号

1.俯身推举

这个动作主要锻炼肩部的外侧肌肉。将哑铃提至胸前，然后推举至头部，再慢慢放下。

2. 坐姿哑铃推举

这个动作主要锻炼肩部的外侧肌肉。将哑铃提至坐姿时，然后推举至头部，再慢慢放下。

3. 俯身飞鸟

这个动作主要锻炼肩部的外侧肌肉。将哑铃提至胸前，然后向两侧伸展，再慢慢收回。

4. 坐姿飞鸟

这个动作主要锻炼肩部的外侧肌肉。将哑铃提至坐姿时，然后向两侧伸展，再慢慢收回。

5. 俯身侧平举

这个动作主要锻炼肩部的内侧肌肉。将哑铃提至头部，然后向左侧伸展，再慢慢收回。

6. 坐姿侧平举

这个动作主要锻炼肩部的内侧肌肉。将哑铃提至头部，然后向右侧伸展，再慢慢收回。

7. 俯身俯身划船

这个动作主要锻炼背部的肌肉。将哑铃提至头部，然后向后拉，再慢慢收回。

8. 坐姿划船

这个动作主要锻炼背部的肌肉。将哑铃提至头部，然后向后拉，再慢慢收回。

9. 俯身划船

这个动作主要锻炼背部的肌肉。将哑铃提至头部，然后向后拉，再慢慢收回。

10. 坐姿哑铃卷腹

这个动作主要锻炼腹部肌肉。将哑铃提至腹部，然后卷腹，使哑铃贴于腹部。

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1.俯身哑铃卷腹

这个动作主要锻炼腹部肌肉。将哑铃提至腹部，然后卷腹，使哑铃贴于腹部。

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2. 坐姿哑铃推举

这个动作主要锻炼肩部的内侧肌肉。将哑铃提至头部，然后推举至胸部，再慢慢放下。

结语

以上是一个全面的肩部训练计划，你可以根据自己的需要进行调整。在锻炼过程中，要控制好动作速度和重量，以免受伤。建议在运动前做好热身运动，避免拉伤。