田径地面训练计划书

田径地面训练计划书
一、训练目的

1. 提高心肺功能，增强身体素质。
2. 提高跑步技术，增强腿部肌肉力量。
3. 提高反应能力，提高比赛成绩。
二、训练内容

1. 跑步：进行短跑、中长跑、长跑等不同距离和速度的跑步练习，以提高心肺功能和腿部肌肉力量。
2. 障碍训练：进行障碍赛、跨栏等障碍训练，以提高反应能力和身体协调能力。
3. 伸展训练：进行腿部伸展、腰部伸展等伸展训练，以提高身体柔韧性。
三、训练计划

1. 周一：跑步30分钟，障碍训练20分钟，伸展训练10分钟。
2. 周二：跑步35分钟，障碍训练25分钟，伸展训练15分钟。
3. 周三：跑步40分钟，障碍训练30分钟，伸展训练20分钟。
4. 周四：休息一天。
5. 周五：跑步45分钟，障碍训练35分钟，伸展训练25分钟。
6. 周六：跑步50分钟，障碍训练40分钟，伸展训练30分钟。
7. 周日：休息一天。
四、注意事项

1. 跑步时注意呼吸，深呼吸，呼气要彻底。
2. 跑步姿势要正确，身体挺直，腿部肌肉放松。
3. 遇到障碍物时要减速慢行，注意跨栏技巧。
4. 锻炼前后要做好热身和拉伸，以减少肌肉拉伤和扭伤。
5. 遇到不适要及时停止训练，以免对身体造成损害。
五、预期效果

1. 提高心肺功能，增强身体素质。
2. 提高跑步技术，增强腿部肌肉力量。
3. 提高反应能力，提高比赛成绩。