胖子想要改变自己的体能，可以参考下述训练计划书。
1. 制定一个合理的训练计划：制定一个合适的训练计划，确保训练强度不会过大，避免受伤。
2. 加强有氧运动：有氧运动有助于燃烧脂肪，提高心肺功能。可以选择慢跑、游泳、骑车等运动。
3. 进行力量训练：增加肌肉量，提高代谢率，减少脂肪。可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动。
4. 适当休息：在训练中，要适当休息，避免疲劳过度。
5. 保持饮食平衡：饮食是影响体能的重要因素。要保证饮食平衡，多吃蔬菜、水果、蛋白质等健康食物。
6. 关注体重：不要只是追求训练效果，也要关注体重。过重的体重会增加患疾病的风险。
7. 坚持训练：改变体能需要时间和耐心，一定要坚持训练。
8. 增加柔韧性：
柔韧性训练有助于提高身体的灵活性，减少受伤的风险，同时可以增加身体的柔韧性，改善心肺功能。可以选择瑜伽、普拉提等运动。
9. 合理分配时间：
在训练中，要合理安排时间，保证每个运动项目都能达到预期效果。
10. 监控训练效果：
要想知道自己的训练效果，需要定期进行测试。测试可以了解自己的体能水平，调整训练计划，提高训练效果。
通过以上胖子的体能训练计划书，可以帮助胖子提高体能，改善身体健康。
