30天无器械健身计划书

30天无器械健身计划书
要开始一个无器械健身计划,你需要准备一些简单的器材,比如哑铃、弹力带、瑜伽垫等。然后选择一个适合你的健身目标,比如增肌、减脂、提高心肺功能等。下面是一个适合初学者的30天无器械健身计划,每天只需花费10-15分钟的时间。
第一天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第二天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第三天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第四天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第五天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第六天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第七天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第八天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第九天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第十天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第十一天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第十二天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第十三天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第十四天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第十五天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第十六天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第十七天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第十八天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第十九天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第二十天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第二十一天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第二十二天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第二十三天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第二十四天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第二十五天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第二十六天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第二十七天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第二十八天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 引体向上3组,每组8次
第二十九天:
- 俯卧撑3组,每组15次
- 仰卧起坐3组,每组15次
- 哑铃深蹲3组,每组12次
- 俯卧撑3组,每组15次
第三十天:
- 引体向上3组,每组8次
- 哑铃推举3组,每组12次
- 仰卧起坐3