85公斤减脂饮食计划书

85公斤减脂饮食计划书

一、减脂目标

目标：通过85公斤减脂计划，在健康的前提下，减去多余脂肪，降低体重，改善身体素质。

二、饮食原则

1. 低热量：减少摄入高热量食物，每日摄入热量不超过需求热量。

2. 低脂肪：控制脂肪摄入，减少肉类、坚果等高脂肪食物。

3. 低糖分：减少糖分摄入，每日摄入糖分不超过15%需求。

4. 增蛋白质：增加蛋白质摄入，每日蛋白质摄入量不少于身体所需。

5. 多蔬菜：保持蔬菜摄入，多吃高纤维蔬菜，增加维生素、矿物质摄入。

6. 控制盐分：减少盐分摄入，每日摄入盐分不超过6克。

三、饮食计划

早餐：

• 燕麦片
  
  
  
  
  • 牛奶/豆浆
    
    
  • 水果/蔬菜
    
    
  
  

午餐：

• 主食：糙米/全麦面包/全麦面条
  
  
  
  
  • 蔬菜：绿叶蔬菜、豆类/菌类/蔬菜肉丸
    
    
  
  
• 蛋白质：鸡肉、鱼肉、豆腐/鸡蛋
  
  

晚餐：

• 主食：全麦面包/糙米/燕麦片
  
  
  
  
  • 蔬菜：绿叶蔬菜、豆类/菌类/蔬菜肉丸
    
    
  
  
• 蛋白质：鸡肉、鱼肉、豆腐/鸡蛋
  
  

加餐：

• 水果：




• 苹果
  
  
  
  
  • 香蕉
    
    
  • 橙子
    
    
  
  




• 坚果：




• 核桃
  
  
  
  
  • 杏仁
    
    
  • 腰果
    
    
  
  

四、注意事项

1. 减脂过程中，控制好饮食量，不要暴饮暴食。

2. 饮食以清淡为主，避免油腻、辛辣食物。

3. 保持良好的作息，保证充足的睡眠。

4. 多喝水，保持身体水分平衡。

5. 减脂过程中，可以适当运动，如散步、慢跑、游泳等。

6. 减脂结束后，保持健康饮食习惯，避免反弹。