倒立瑜伽计划书

倒立瑜伽计划书

一、课程简介

倒立瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽练习方式，通过将体重倒置，使身体得到更好的放松和平衡。本课程将帮助学习者建立正确的倒立瑜伽姿势，并提供深入的练习指导，帮助学习者进一步练习和掌握倒立瑜伽的技巧。

二、课程目标

1. 学习正确的倒立瑜伽姿势，包括山式、下犬式、船式等。
2. 掌握正确的呼吸方式，以帮助身体更好地放松和平衡。
3. 增强核心肌群和腿部肌肉，提高身体的稳定性和灵活性。
4. 改善身体的循环系统，帮助身体排出废物和毒素。
5. 缓解压力，提高身体和心理的舒适度。

三、课程安排

每周课程安排如下：

周一：山式

1. 山式：站立，脚并拢，脚掌紧贴地面，脚跟着地，脚趾向上，身体放松，呼吸自然。
2. 练习山式时，可以加入以下动作：

• 抬腿：向上抬腿，让腿部伸直，然后放下。


• 腰部旋转：转动手臂，以顺时针和逆时针方向旋转腰部。


• 平衡调整：找到一个平衡点，保持身体静止，调整身体的重心。

周二：下犬式

1. 下犬式：四肢着地，手臂与肩同宽，脚跟着地，脚趾向上，身体放松，呼吸自然。
2. 练习下犬式时，可以加入以下动作：

• 抬腿：向上抬腿，让腿部伸直，然后放下。


• 腿部伸展：将腿部向后伸展，直到脚跟触地，然后放下。


• 颈部转动：转动手臂，以顺时针和逆时针方向旋转颈部。


• 平衡调整：找到一个平衡点，保持身体静止，调整身体的重心。

周三：船式

1. 船式：双脚并拢，脚跟着地，脚趾向上，身体放松，呼吸自然。
2. 练习船式时，可以加入以下动作：

• 腿部弯曲：将腿部向后弯曲，让背部保持挺直，脚跟着地。


• 胸部扩张：向前倾斜，胸部扩张，脊椎向前弯曲，脚跟着地。


• 平衡调整：找到一个平衡点，保持身体静止，调整身体的重心。

周四：山式

1. 山式：站立，脚并拢，脚掌紧贴地面，脚跟着地，脚趾向上，身体放松，呼吸自然。
2. 练习