全身力量训练动作计划书(全身力量训练动作视频)

全身力量训练动作计划书

一、序号

1.全身力量训练动作计划书
2. 目的：

目的是为了提高全身的力量，增强身体的健康，预防运动损伤。

二、适用对象

1.适合人群：

身体健康的成年人，尤其是女性。

2. 禁忌症：

严重的心脏病、高血压、糖尿病等疾病患者。

三、训练器材

1.器械：

哑铃、杠铃、器械训练球、弹力带等。

2. 材料：

毛巾、枕头、软垫等。

四、训练方法

1.动作一：

俯卧撑

1.将双手放在肩膀下方，身体挺直

2. 弯曲双腿，身体向下，用双手推起

3. 背部挺直，一拳着地，还原

4. 完成15次

2. 动作二：

仰卧起坐

1.平躺在垫子上

2. 双手放在头后，向上起身

3. 注意不要用力颈部

4. 完成15次

3. 动作三：

哑铃卷腹

1.双手持哑铃，双脚着地

2. 身体向下，臀部用力，向上起身

3. 注意不要用力颈部

4. 完成15次

4. 动作四：

单腿深蹲

1.站立，单腿屈膝

2. 用力将后半身向后伸展

3. 注意保持身体平衡

4. 完成15次，然后换另一条腿

五、训练频率

1.训练频率：

每周3-5次，每次锻炼30-45分钟。

六、饮食建议

1.饮食建议：

在锻炼前后补充水分，多吃高蛋白、低脂肪的食物。

七、注意事项

1.注意事项：

运动前要热身，避免拉伤。

2. 严重时就医：

若锻炼过程中出现不适，请立即停止并就医。