军人三公里跑步计划书

标题：军人三公里跑步计划书
一、目的
为了提高军人的身体素质，增强其军事素质，制定一份适合军人的三公里跑步计划书，以帮助他们在规定时间内完成跑步任务。
二、适用范围
所有军人，不论年龄、性别、身体状况等，均可参照本计划书进行训练。
三、训练目标

1. 训练跑步速度，提高心肺功能。
2. 增强腿部力量，提高跑步的持久力。
3. 提高身体协调性，跑出军人的气质。
四、训练安排

1. 每周一次训练，时间为空腹状态下早晨6点。
2. 训练内容：
（1）慢跑三公里，每公里用时5分钟。
（2）休息1分钟，每组之间间隔2分钟。
（3）重复慢跑2组，共10公里。
3. 注意事项：
（1）跑步前要进行适当的热身活动，避免运动损伤。
（2）跑步时保持自然呼吸，不要憋气。
（3）跑步后要进行拉伸放松，以缓解肌肉酸痛。
五、奖励与惩罚

1. 完成每月一次的三公里跑步任务，奖励50元现金。
2. 没有完成任务者，罚款50元人民币，并接受军事素质训练。
六、附录

1. 军事素质训练项目
（1）站军姿：立正，双脚并拢，双手放在身体两侧。
（2）齐步走：双脚同时向后蹬地，向前迈出左脚，迈出右脚，交替进行。
（3）正步走：双脚同时向前蹬地，向前迈出左脚，迈出右脚，交替进行。
2. 处罚规定
（1）完成任务者，不给予任何奖励。
（2）没有完成任务者，罚款50元人民币，并接受军事素质训练。