瘦子增肌饮食训练计划书

瘦子增肌饮食训练计划书

引言

作为一名瘦子,要想增加肌肉量,需要制定一个合适的饮食训练计划。合理的饮食可以帮助我们摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,从而支持肌肉生长和恢复。下面是一个基于瘦子增肌需求的饮食训练计划,包括饮食建议和训练计划。

饮食建议

要想增加肌肉量,需要摄入足够的蛋白质。建议每天蛋白质摄入量为体重的1-
1.5倍。对于瘦子来说,每天摄入
1.5克/磅的蛋白质可能是一个不错的选择。蛋白质可以通过动物性食品(例如鸡肉、牛肉、鱼类和蛋类)和植物性食品(例如豆类、 legumes 和坚果)来获得。
碳水化合物也是增肌所必需的。建议每天碳水化合物摄入量为体重的2-5倍。瘦子可以从小麦、燕麦、全麦面包、糙米和蔬菜中获取碳水化合物。
脂肪是必不可少的。建议每天脂肪摄入量为体重的0.5-1倍。健康的脂肪来源包括鱼类、坚果、种子和橄榄油。
此外,确保每天喝足够的水,以保持身体水分平衡。建议每天摄入2-3升水。

训练计划

除了饮食计划,瘦子也需要进行适当的训练来增加肌肉量。下面是一个基于瘦子增肌需求的训练计划:

训练计划

周一:
- 深蹲 3 组 x 12-15次
- 卧推 3 组 x 12-15次
- 引体向上 3 组 x 8-12次
- 坐姿划船 3 组 x 12-15次
- 陆地划船 3 组 x 12-15次
- 垂直跳跃 3 组 x 12-15次
- 平板支撑 3 组 x 45-60秒
周二:
- 哑铃深蹲 3 组 x 12-15次
- 哑铃卧推 3 组 x 12-15次
- 哑铃引体向上 3 组 x 8-12次
- 哑铃坐姿划船 3 组 x 12-15次
- 哑铃陆地划船 3 组 x 12-15次
- 哑铃垂直跳跃 3 组 x 12-15次
- 哑铃平板支撑 3 组 x 45-60秒
周三:
- 弓步 3 组 x 15-20次
- 俯卧撑 3 组 x 12-15次
- 集中弯举 3 组 x 12-15次
- 仰卧起坐 3 组 x 15-20次
- 侧平板支撑 3 组 x 45-60秒
周四:
- 休息
周五:
- 深蹲 3 组 x 12-15次
- 卧推 3 组 x 12-15次
- 引体向上 3 组 x 8-12次
- 坐姿划船 3 组 x 12-15次
- 陆地划船 3 组 x 12-15次
- 垂直跳跃 3 组 x 12-15次
- 平板支撑 3 组 x 45-60秒
周六:
- 哑铃深蹲 3 组 x 12-15次
- 哑铃卧推 3 组 x 12-15次
- 哑铃引体向上 3 组 x 8-12次
- 哑铃坐姿划船 3 组 x 12-15次
- 哑铃陆地划船 3 组 x 12-15次
- 哑铃垂直跳跃 3 组 x 12-15次
- 哑铃平板支撑 3 组 x 45-60秒
周日:
- 休息
每个动作完成3组,每组之间休息1-2分钟。每周坚持3-4次,每周增加重量,以每周增加1-2磅来达到增肌效果。