初中上肢力量训练计划书

初中上肢力量训练计划书

一、项目目的

1. 增强上肢肌肉力量，提高上肢肌肉耐力。
2. 促进上肢肌肉协调发展，增加上肢肌肉力量和耐力。
3. 提高上肢肌肉的运动表现，改善上肢肌肉协调能力。

二、训练方法

1. 坐姿推举
<序号>1
仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃提至胸前，然后推举，使哑铃回到起点。
<序号>2
仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃推至肩部，然后推举，使哑铃回到起点。
<序号>3
坐姿划船
<序号>1
仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃拉向一侧，然后拉回，使哑铃回到起点。
<序号>2
仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃拉向一侧，然后拉回，使哑铃回到起点。
<序号>3
俯身飞鸟
<序号>1
仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃推至胸前，然后飞鸟式（两臂伸开，用手抓住哑铃，然后迅速收回），使哑铃回到起点。
<序号>2
仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃推至肩部，然后飞鸟式（两臂伸开，用手抓住哑铃，然后迅速收回），使哑铃回到起点。
<序号>3

三、注意事项

1. 动作要慢，确保动作完成。
2. 休息时间要充分，避免过度劳累。
3. 训练时要注意安全，避免发生意外。

四、饮食与休息

1. 饮食要健康，保证营养均衡。
2. 保证充足的睡眠，促进肌肉恢复。

五、结论

初中上肢力量训练计划书