400米跑道训练计划书(400米跑道跑步技巧)

400米跑道训练计划书

一、

基本信息

1.项目名称：400米跑道训练计划
2. 项目目的：通过科学、有效的训练，提高跑步速度和耐力，达到跑步身体素质的提升和比赛需求的满足。
3. 训练时间：每周训练三次，每次训练时间为60分钟。
4. 训练地点：室内跑道

二、

训练目标

1.提高最大速度：通过训练，使跑步者的最大速度得到明显提升，达到比赛要求的速度水平。
2. 提高爆发力：通过训练，提高跑步者的爆发力和短距离内的加速能力，提高比赛成绩。
3. 提高耐力：通过训练，提高跑步者的耐力水平，使其能够持续地进行长时间的运动。
4. 改善心肺功能：通过训练，改善跑步者的心肺功能，提高身体的抵抗力。

三、

训练内容

1.短跑练习：通过短跑练习，提高跑步者的短距离加速能力。
2. 间歇训练：通过间歇训练，提高跑步者的短距离爆发力和持续速度。
3. 长跑练习：通过长跑练习，提高跑步者的长距离耐力和心肺功能。
4. 冲刺练习：通过冲刺练习，提高跑步者的短距离冲刺能力。
5. 放松拉伸：通过放松拉伸，放松肌肉，预防运动损伤。

四、

训练计划

1.第一阶段：训练开始，进行短跑练习，以提高跑步者的短距离加速能力。
2. 第二阶段：进行间歇训练，以提高跑步者的短距离爆发力和持续速度。
3. 第三阶段：进行长跑练习，以提高跑步者的长距离耐力和心肺功能。
4. 第四阶段：进行冲刺练习，以提高跑步者的短距离冲刺能力。
5. 第五阶段：进行放松拉伸，以放松肌肉，预防运动损伤。 6. 训练频率：每周训练三次，每次训练时间为60分钟。 五、

饮食计划

1.早餐：蛋白质、碳水化合物、脂肪均衡搭配，保证充足的热量供应。
2. 午餐：蛋白质、碳水化合物、脂肪均衡搭配，保证充足的热量供应。
3. 晚餐：以碳水化合物为主，搭配适量蛋白质和脂肪。
4. 加餐：每次训练前后，适量补充碳水化合物和蛋白质。 六、

注意事项

1.跑步前，进行热身运动，避免运动损伤。
2. 跑步时，保持适当的姿势，保证呼吸顺畅。
3. 跑步后，进行拉伸放松，缓解肌肉酸痛。
4. 训练过程中，注意保持稳定的训练进度，避免过度训练。
5. 如有不适，及时停止训练，并寻求专业医生的建议。