促睾力量训练计划书(提高卧推力量训练计划)

促睾力量训练计划书

一、计划目的

1.提高促睾激素水平，促进睾丸发育和生长。
2. 增强肌肉力量和耐力，提高运动表现。
3. 改善体脂率，增加肌肉质量。
4. 促进身体恢复，减少受伤风险。

二、训练安排

每周训练安排如下：

• 周一：全身锻炼
• 周三：促睾力量训练
• 周五：有氧运动
• 周日：休息

每次锻炼时间为60-90分钟，根据个人情况可以适当调整。

三、促睾力量训练内容

1.深蹲：3组，每组12-15次
2. 硬拉：3组，每组12-15次
3. 卧推：3组，每组12-15次
4. 引体向上：3组，每组8-12次
5. 站立划船：3组，每组12-15次 6. 坐姿划船：3组，每组12-15次 7. 弓步：3组，每组15-20次 8. 俯卧撑：3组，每组12-15次 9. 仰卧起坐：3组，每组15-20次

四、注意事项

1.在进行促睾力量训练前，请先进行5-10分钟的热身运动，以减少肌肉拉伤风险。
2. 训练时，注意呼吸，呼气时进行收缩，保持憋气状态，以达到最佳效果。
3. 每组之间，需要给足够的休息时间，以让身体得到恢复。
4. 建议在训练后，进行5-10分钟的拉伸放松，以缓解肌肉酸痛。

五、促睾力量训练计划

本计划共进行8周，每周训练3次，每次锻炼时间为60-90分钟。

• 第一周：全身锻炼，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等动作，每组12-15次
• 第二周：开始进行促睾力量训练，加入深蹲、硬拉、卧推、引体向上等促睾力量训练动作，每组12-15次
• 第三周：继续进行促睾力量训练，并适当增加锻炼强度，每组12-15次
• 第四周：加入有氧运动，如跑步、游泳、骑等，每次锻炼时间为30-60分钟
• 第五周：增加锻炼频次，每周进行4次促睾力量训练和3次有氧运动，每次锻炼时间为60-90分钟
• 第六周：适当增加锻炼强度，每组12-15次，并开始关注训练效果
• 第七周：在保持锻炼习惯的基础上，适当调整锻炼动作，以提高训练效果
• 第八周：进行一次完整的促睾力量训练，检验训练效果，并适当进行拉伸放松