5分钟无器材健身计划书

5分钟无器材健身计划书

一、热身运动

1. 俯卧撑：3组，每组15次
2. 仰卧起坐：3组，每组20次
3. 深蹲：3组，每组20次
4. 俯身划船：3组，每组20次
5. 仰面卷腹：3组，每组20次
6. 平板支撑：3组，每组45秒

二、力量训练

1. 俯卧撑：3组，每组15次
2. 仰卧起坐：3组，每组20次
3. 深蹲：3组，每组20次
4. 俯身划船：3组，每组20次
5. 仰面卷腹：3组，每组20次
6. 侧平板支撑：3组，每组45秒（每侧）
7. 俯侧平板支撑：3组，每组45秒（俯侧）

三、有氧运动

1. 跑步：30分钟
2. 跳绳：10分钟

四、拉伸运动

1. 仰卧起坐：3组，每组20次
2. 俯卧撑：3组，每组15次
3. 深蹲：3组，每组20次
4. 俯身划船：3组，每组20次
5. 仰面卷腹：3组，每组20次
6. 侧平板支撑：3组，每组45秒（每侧）
7. 俯侧平板支撑：3组，每组45秒（俯侧）
注意事项：

1. 动作要标准，力量要适中，避免受伤。
2. 每组之间可以休息1-2分钟，力量训练之后可以适当休息。
3. 建议在运动前后进行拉伸运动，有助于肌肉恢复。