徒手健身部位计划书(徒手健身计划一周表)

徒手健身部位计划书

一、身体基本构成

1.头部
2. 颈部
3. 胸部
4. 腰部
5. 腹部 6. 背部 7. 手臂 8. 腿部 9. 脚部

二、徒手健身训练方法

1.俯卧撑
2. 仰卧起坐
3. 平板支撑
4. 俯身划船
5. 仰卧起坐 6. 平板支撑 7. 俯身划船 8. 侧平板支撑 9. 俯卧撑 10. 仰卧起坐 1

1.俯身划船 1
2. 平板支撑 1
3. 俯身撑

三、徒手健身训练注意事项

1.在进行任何运动前，请先做好热身运动。
2. 根据自身情况，制定合理的健身计划。
3. 动作要标准，避免受伤。
4. 逐步增加锻炼强度，以免造成身体不适。

四、徒手健身锻炼效果

1.增强肌肉力量，提高身体耐力。
2. 塑造良好体型，增强体质。
3. 减少体脂，降低体重。
4. 缓解压力，提高心理健康。

五、徒手健身锻炼时间

1.每周至少锻炼三次，每次锻炼30分钟。
2. 根据自身情况，逐步增加锻炼频率和时间。

六、徒手健身锻炼场所

1.家里
2. 公园
3. 健身房
4. 户外活动场所

七、徒手健身器材

1.哑铃
2. 健身球
3. 仰卧板
4. 俯身器
5. 拉力器 6. 瑜伽垫

八、徒手健身锻炼过程

1.首先，选择一个适合自身