(h2)下肢跑跳训练计划书
下肢跑跳训练计划书
1. 目标
本训练计划旨在提高学生的下肢跑跳能力,增强身体素质,达到参加运动会的要求。
2. 训练内容
(1)跑跳训练:每周进行2-3次,每次持续20-30分钟。
(2)热身运动:进行5-10分钟的热身运动,包括慢跑、跳绳、踢腿等。
(3)跑步训练:学生根据自己的速度水平选择适合自己的跑步训练方式,例如慢跑、快跑、短跑等。每次跑步训练需要持续20-30分钟,逐渐增加跑步时间和距离。
(4)跳跃训练:进行高抬腿、蹦床、跳绳等跳跃训练,每次跳跃训练需要持续20-30分钟,逐渐增加跳跃高度和次数。
(5)拉伸运动:进行5-10分钟的拉伸运动,包括深蹲、卧推、抬腿等,缓解肌肉疲劳和酸痛。
3. 训练计划
(1)周一:跑步训练20分钟,跳跃训练20分钟,拉伸运动10分钟。
(2)周二:跑步训练20分钟,跳跃训练20分钟,拉伸运动10分钟。
(3)周三:跑步训练20分钟,跳跃训练20分钟,拉伸运动10分钟。
(4)周四:跑步训练20分钟,跳跃训练20分钟,拉伸运动10分钟。
(5)周五:跑步训练20分钟,跳跃训练20分钟,拉伸运动10分钟。
(6)周六:跑步训练20分钟,跳跃训练20分钟,拉伸运动10分钟。
(7)周日:拉伸运动10分钟,休息或自由活动。
4. 安全措施
在进行训练时,必须采取安全措施,确保学生安全。
(1)进行热身运动时,要避免受伤。
(2)跑步训练时,要避免过度疲劳。
(3)跳跃训练时,要避免头部受伤。
(4)拉伸运动时,要避免拉伤肌肉。
5. 总结
本训练计划旨在提高学生的下肢跑跳能力,增强身体素质,达到参加运动会的要求。通过每周进行多次训练,学生可以逐渐提高下肢爆发力和耐力,改善身体素质,增强自信心。在进行训练时,必须采取安全措施,确保学生安全。
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