下肢力量训练篮球计划书(篮球腿部力量训练9个动作)

下肢力量训练篮球计划书

一、计划目的

1.增强下肢肌肉力量，提高下肢肌肉耐力，促进血液循环，减少下肢脂肪。
2. 提高下肢爆发力和灵活性，增强下肢运动表现力。
3. 预防和减少下肢关节受伤，提高运动表现安全性。

二、训练安排

1.每周进行3次篮球训练，每次训练60分钟。
2. 训练内容：

（1）深蹲：每次3组，每组10次，每组之间休息1分钟。

（2）俯卧撑：每次3组，每组15次，每组之间休息1分钟。

（3）仰卧起坐：每次3组，每组20次，每组之间休息1分钟。

（4）小腿卷曲：每次3组，每组20次，每组之间休息1分钟。

（5）提踵：每次3组，每组20次，每组之间休息1分钟。
3. 训练频率：

（1）深蹲：每周2次。

（2）俯卧撑：每周2次。

（3）仰卧起坐：每周2次。

（4）小腿卷曲：每周2次。

（5）提踵：每周2次。

三、饮食建议

1.增加蛋白质摄入，保证肌肉生长。
2. 增加水果、蔬菜摄入，保证维生素和矿物质摄入。
3. 增加碳水化合物摄入，保证能量支持。
4. 控制脂肪摄入，保证身体健康。

四、注意事项

1.动作要标准，避免受伤。
2. 力量足够，再增加次数。
3. 听从教练指导，保证训练安全。
4. 保持饮食平衡，保证身体健康。

五、结论

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