居家新手全身训练计划书(居家锻炼身体的组合动作)

居家新手全身训练计划书

作为一名新手居家锻炼的女孩,我知道健身对于身体和心理的健康都有很多好处,但是由于工作和生活的原因,我往往很难抽出时间去健身房进行全身训练。不过,即使你没有时间去健身房,也可以通过一些简单的全身训练计划来提高自己的身体素质。 下面是一个居家新手全身训练计划,旨在帮助你在家里进行全身训练,同时也能够帮助你提高自己的健康水平。

第一部分:热身运动

在进行全身训练之前,我们需要先进行一些热身运动来准备身体。这里有一些简单的动作,包括:

1.仰卧起坐:仰卧在床上,双手放在头部后面,然后缓慢地站起来,再缓慢地躺下。重复10次。
2. 俯卧撑:趴在床上,双手放在身体两侧,然后缓慢地站起来,再缓慢地躺下。重复10次。
3. 深蹲:站立在床边,然后缓慢地向前弯腰,再缓慢地向上直立。重复10次。
4. 抬腿:仰卧在床上,双腿伸直,然后缓慢地向上抬腿,再缓慢地放下。重复10次。 通过这些热身运动,可以增加身体的灵活性,同时也能够为接下来的全身训练做好准备。

第二部分:全身训练

现在,我们可以开始进行全身训练了。以下是一些简单的动作,包括:

1.俯卧撑:俯卧在床上,双手放在身体两侧,然后缓慢地站起来,再缓慢地躺下。重复10次。
2. 仰卧起坐:仰卧在床上,双手放在头部后面,然后缓慢地站起来,再缓慢地躺下。重复10次。
3. 深蹲:站立在床边,然后缓慢地向前弯腰,再缓慢地向上直立。重复10次。
4. 抬腿:仰卧在床上,双腿伸直,然后缓慢地向上抬腿,再缓慢地放下。重复10次。
5. 侧平板支撑:仰卧在床上,双手放在身体两侧,然后缓慢地向上抬腿,再缓慢地放下。重复10次,然后换另一侧。 6. 俯身飞鸟:俯卧在床上,双手放在头部后面,然后缓慢地向上飞鸟,再缓慢地躺下。重复10次。 通过这些全身训练,可以有效地提高身体的力量和耐力,同时也能够减少身体脂肪,帮助达到健身的目标。

第三部分:拉伸运动

在进行全身训练之后,我们还需要进行一些拉伸运动来放松身体,减少肌肉酸痛。以下是一些简单的拉伸动作,包括:

1.仰卧抬腿:仰卧在床上,双腿伸直,然后缓慢地向上抬腿,再缓慢地放下。重复10次。
2. 俯卧撑:俯卧在床上,双手放在身体两侧,然后缓慢地向前弯腰,再缓慢地向上直立。重复10次。
3. 侧平板支撑:仰卧在床上,双手放在身体两侧,然后缓慢地向上抬腿,再缓慢地放下。重复10次,然后换另一侧。
4. 深蹲伸展:站立在床边,然后缓慢地向上飞鸟,再缓慢地向前弯腰。重复10次。
5. 俯身飞鸟:俯卧在床上,双手放在头部后面,然后缓慢地向上飞鸟,再缓慢地躺下。重复10次。 通过这些拉伸运动,可以有效地缓解身体的疲劳,促进身体的恢复。

结论

以上就是一份居家新手全身训练计划,旨在帮助你在家里进行全身训练,以达到健身的目的。全身训练不仅有助于提高身体的健康水平,也能够让你在繁忙的生活中保持健康和积极。