美国家庭健身训练计划书

美国家庭健身训练计划书

一、制定目的

1.提高身体素质，增强健康水平；
2. 增加体重，增强肌肉力量；
3. 降低患心血管疾病的风险；
4. 减少患糖尿病和肥胖症的风险。

二、适用人群

1.适合美国家庭；
2. 年龄在成年人及以上；
3. 身体健康，无慢性疾病；
4. 愿意花时间进行健身训练。

三、训练安排

1.周一：有氧运动

（如慢跑、游泳、跳绳等）30分钟；
2. 周二：全身力量训练

（器械或自由重量训练）；
3. 周三：有氧运动30分钟；
4. 周四：全身力量训练；
5. 周五：休息； 6. 周六：有氧运动30分钟； 7. 周日：全身力量训练。

四、饮食安排

1.早餐：燕麦片、牛奶、鸡蛋、水果等；
2. 午餐：瘦肉、蔬菜、全谷物等；
3. 晚餐：瘦肉、蔬菜、全谷物等；
4. 加餐：坚果、水果等。

五、注意事项

1.每项运动前后需做好热身准备；
2. 训练时根据自身情况调整运动强度和时间；
3. 训练过程中保持呼吸平稳；
4. 避免过度训练，以免造成伤害。

参考文献：

1.美国国家健康研究院.

(2019). 健身计划. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/physicalactivity/pubs/ fitness_plans/index.html