减肥练腹肌的计划书(减肥练腹肌的最好动作)

减肥练腹肌的计划书

一、计划目的

1.增强腹部肌肉，塑造腹肌线条

2. 改善核心稳定性，预防运动损伤

3. 减少腹部脂肪，降低体重

二、适用人群

1.健身爱好者

2. 运动员

3. 办公室白领

4. 长期久坐的人群

三、锻炼安排

1.每周至少进行3次有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等

（

每次持续40分钟，每组之间休息1分钟

）

2. 每周进行2次核心肌群锻炼，如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等

（

每个动作3组，每组之间休息1-2分钟

）

四、锻炼动作

1.仰卧起坐

2. 卷腹

3. 平板支撑

4. 侧平板支撑

五、注意事项

1.动作要标准，避免受伤

2. 每组之间休息时间不宜过长

3. 进行锻炼前要进行5-10分钟的热身活动

六、饮食安排

1.每餐控制食量，多食用富含蛋白质和纤维的食物

2. 少吃油腻、高糖、高盐的食物

3. 每天保证充足的水分摄入

七、休息安排

1.每周至少休息1天，让肌肉得到恢复

2. 每次锻炼后进行5-10分钟的拉伸放松

八、预期效果

1.腹部肌肉得到锻炼，轮廓明显

2. 核心稳定性得到提升，运动损伤减少

3. 腹部脂肪减少，体重下降