哑铃新手全天训练计划书(新手哑铃三分化训练计划)

哑铃新手全天训练计划书

一、引言

作为一个新手，刚刚开始接触哑铃训练，不知道从哪里开始，如何制定训练计划。因此，我制定了这份哑铃新手全天训练计划书，希望能够帮助到大家。

二、训练目标

1.提高身体力量，增强肌肉力量和耐力。
2. 改善身体的健康状况，减少患病的风险。
3. 塑造优美的身材线条，增强身材的柔韧性。

三、训练计划

1.热身运动：5分钟慢跑或跳绳，之后进行5分钟哑铃推举热身。

2. 推举动作：使用哑铃进行推举，每组12次，之间休息1分钟。

3. 哑铃弯举：使用哑铃进行弯举，每组12次，之间休息1分钟。

4. 哑铃硬拉：使用哑铃进行硬拉，每组12次，之间休息1分钟。

5. 哑铃卧推：使用哑铃进行卧推，每组12次，之间休息1分钟。

6. 哑铃深蹲：使用哑铃进行深蹲，每组15次，之间休息1分钟。

7. 休息：每组动作之间休息2分钟，整个训练过程休息5分钟。

8. 重复训练：进行3组，每组之间休息1-2分钟。

四、注意事项

1.在进行哑铃训练时，注意保持身体挺直，避免用仰卧姿势进行深蹲。
2. 在进行推举、弯举、硬拉、卧推、深蹲时，注意保持手掌向前，避免手掌向后。
3. 在进行每组动作时，确保铃