湖北健身高手计划书(2021年湖北省健身健美锦标赛)

湖北健身高手计划书

一、基本信息

1.姓名：张小芳

2. 年龄：22岁

3. 性别：女

4. 身高：160cm

5. 体重：45kg

健身目标

1.增肌

2. 提高心肺功能

3. 塑造健康体态

健身计划

1.每周健身4次，每次健身时间为60分钟

2. 每次健身内容如下：

• 热身：慢跑30分钟，拉伸10分钟
• 力量训练：深蹲3组，每组12个；卧推3组，每组12个；引体向上3组，每组8个；仰卧起坐3组，每组15个
• 有氧运动：跑步20分钟，跳绳2组，每组15个
• 拉伸：全身拉伸5分钟

3. 每周增加1-2次瑜伽练习，每次练习时间为60分钟

饮食计划

1.早餐：

• 燕麦片：100g；牛奶：200ml；全麦面包：2片
• 水果：1个
  
  （如苹果、香蕉、橙子等）

2. 午餐：

• 主食：100g；蔬菜：200g；蛋白质：100g
  
  （如鸡胸肉、鱼、豆腐等）
• 水果：1个
  
  （如葡萄、樱桃、猕猴桃等）

3. 晚餐：

• 主食：100g；蔬菜：200g；蛋白质：100g
  
  （如鸡胸肉、鱼、豆腐等）
• 水果：1个
  
  （如葡萄、樱桃、猕猴桃等）

4. 加餐：

• 上午加餐：2片全麦面包，2个鸡蛋
• 下午加餐：1个水果，1杯酸奶

预期效果

1.身材将逐渐变得丰满，肌肉轮廓明显，身材比例更加匀称

2. 心肺功能将得到提升，运动能力将得到提高

3. 塑造健康体态，增强自信心

二、自我评估

1.目前身体状态：

• 身体柔韧性： 不够好
• 身体力量： 不够好
• 身材比例： 不够匀称

2. 自我期望：

• 身体素质： 更好
• 健身成果： 更好
• 生活习惯： 更好

三、总结

经过一个月的健身计划，我相信我的身体柔韧性、力量、身材比例等方面都会有所改善。在未来的日子里，我会继续努力，争取达到更好的健身成果。同时也希望自己的身体能够保持健康，为以后的生活提供更多的运动能量。