每天训练身材计划书(体育生每天训练计划)

每天训练身材计划书

一、训练目的

1.增强肌肉力量，提高身体代谢水平。
2. 塑造完美身材，增强自信心。
3. 提高心肺功能，促进血液循环。

二、训练内容

1.力量训练： a. 深蹲：3组，每组10次 b. 俯卧撑：3组，每组10次 c. 仰卧起坐：3组，每组15次 d. 哑铃卷腹：3组，每组15次 e. 平板支撑：3组，每组45秒
2. 有氧运动： a. 跑步：30分钟 b. 游泳：30分钟 c. 瑜伽：30分钟
3. 拉伸运动： a. 仰卧起坐：3组，每组15次 b. 俯卧撑：3组，每组10次 c. 深蹲：3组，每组10次 d. 哑铃卷腹：3组，每组15次 e. 腿部拉伸：3组，每组15次

三、注意事项

1.动作要准确，避免受伤。
2. 每组之间要休息1-2分钟，避免缺氧。
3. 每天锻炼结束后，要进行拉伸运动，放松肌肉。
4. 饮食要健康，营养均衡，避免暴饮暴食。
5. 保持充足睡眠，保证身体恢复。

四、训练计划

周一：

• 早上：力量训练
  
  （深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卷腹、平板支撑）
• 下午：有氧运动
  
  （跑步、游泳、瑜伽）
• 晚上：拉伸运动

周二：

• 早上：力量训练
  
  （深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卷腹、平板支撑）
• 下午：有氧运动
  
  （跑步、游泳、瑜伽）
• 晚上：拉伸运动

周三：

• 早上：力量训练
  
  （深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卷腹、平板支撑）
• 下午：有氧运动
  
  （跑步、游泳、瑜伽）
• 晚上：拉伸运动

周四：

• 早上：力量训练
  
  （深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卷腹、平板支撑）
• 下午：有氧运动
  
  （跑步、游泳、瑜伽）
• 晚上：拉伸运动

周五：

• 早上：力量训练
  
  （深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卷腹、平板支撑）
• 下午：有氧运动
  
  （跑步、游泳、瑜伽）
• 晚上：拉伸运动

周六：

• 早上：有氧运动
  
  （跑步、游泳、瑜伽）
• 下午：力量训练
  
  （深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卷腹、平板支撑）
• 晚上：拉伸运动

周日：

• 早上：休息
• 下午：休息
• 晚上：自由活动