男新手锻炼计划书(男生运动计划表)

模板大师计划书模板 2024-07-04 03:20:09 -

【男新手锻炼计划书】

一、引言

作为一名男性新手，在刚刚开始接触健身的时候，可能会觉得有些迷茫和不知所措。同时，由于身体机能的差异，女性在健身过程中可能会遇到一些问题，因此制定一份适合自己的男新手锻炼计划书非常重要。本文将从身体各个部位入手，为大家提供一份详细的健身计划，帮助男性新手更好地锻炼身体，塑造健康的体形。

二、身体部位分析

1.上肢

（1）背部：

①划船

动作要领：双手握住哑铃，背部挺直，向前慢慢倾斜，注意不要让肩部过高或过低，然后慢慢还原。

（2）②俯卧撑动作要领：双臂弯曲，身体贴近地面，脚尖着地，然后慢慢向上推起，注意不要让手臂过于用力，以免受伤。
2. 下肢

（1）

①深蹲

动作要领：双脚打开，双手抱住哑铃，屈膝，臀部下蹲，然后缓慢站起来，注意不要让膝盖过度弯曲，以免受伤。

（2）

②短跑

动作要领：双脚并拢，身体向前，手臂自然摆动，注意不要让脚掌过度用力，以免受伤。
3. 核心肌群

（1）

①仰卧起坐

动作要领：仰卧在床上，双手放在头部，向上慢慢抬起，注意不要让背部过于弯曲，然后缓慢放下。

（2）

②平板支撑

动作要领：四肢着地，双手放在头部，身体与地面平行，注意不要让背部过于弯曲，然后缓慢放下。

三、注意事项

1.动作要准确，不要过于用力，以免受伤。
2. 锻炼过程中，注意呼吸，呼气时进行动作，吸气时缓慢恢复。
3. 每次锻炼结束后，进行拉伸放松，以减少肌肉酸痛。

四、锻炼计划

根据个人时间安排和身体状况，制定以下锻炼计划：周一：

（1）背部：划船30分钟，俯卧撑20分钟

（2）下肢：深蹲30分钟，短跑30分钟周二：

（1）核心肌群：仰卧起坐30分钟，平板支撑30分钟周三：休息周四：

（1）上肢：俯卧撑30分钟，划船30分钟

（2）下肢：深蹲30分钟，短跑30分钟周五：

（1）核心肌群：仰卧起坐30分钟，平板支撑30分钟

（2）上肢：划船30分钟，俯卧撑20分钟周六：

（1）全身：俯卧撑30分钟，仰卧起坐30分钟，深蹲30分钟，短跑30分钟

（2）核心肌群：仰卧起坐30分钟，平板支撑30分钟周日：休息每两周进行一次全身放松，以减轻肌肉酸痛。