儿童家庭体能训练计划书(儿童家庭体能训练方法)

儿童家庭体能训练计划书

一、目的

为了促进儿童的全面发展和提高其身体素质，减少因为缺乏运动而导致的各种疾病，制定一份适合儿童家庭体能训练计划，以便儿童在愉悦的氛围中锻炼身体，培养良好的生活习惯。

二、适用对象

本计划适用于幼儿园、小学及其以下儿童，每个孩子都可以参与。

三、训练目标

1.增强孩子的身体素质，提高孩子的运动能力。
2. 培养孩子的团队协作精神，增强孩子的自信心。
3. 促进孩子之间的交流，增进孩子之间的友谊。

四、训练内容

1.跑步

(1) 短跑：每次200米，共4组，每组之间休息1分钟。

(2) 中长跑：每次300米，共4组，每组之间休息2分钟。
2. 投掷

(1) 扔实心球：每次5个，共3组，每组之间休息1分钟。

(2) 扔软实心球：每次5个，共3组，每组之间休息1分钟。
3. 跳绳

(1) 双脚一起跳：每次100个，共4组，每组之间休息1分钟。

(2) 三脚一起跳：每次100个，共4组，每组之间休息1分钟。
4. 引体向上

(1) 双手握住单杠，身体向上：每次1组，每组之间休息1分钟。

(2) 双手握住双杠，身体向上：每次1组，每组之间休息1分钟。
5. 仰卧起坐

(1) 仰卧起坐：每次15个，共3组，每组之间休息1分钟。

(2) 侧卧起坐：每次15个，共3组，每组之间休息1分钟。 6. 平板支撑

(1) 平板支撑：每次45秒，共3组，每组之间休息30秒。

(2) 俯卧撑

(1) 俯卧撑：每次12个，共4组，每组之间休息1分钟。

(2) 仰卧起坐

(1) 仰卧起坐：每次15个，共3组，每组之间休息1分钟。

(2) 平板支撑

五、训练安排

每周进行5次训练，每次训练时间为30分钟。训练频率为每周3次，每次训练之间至少间隔1天。根据具体情况进行适当调整。

六、注意事项

1.锻炼前要进行5-10分钟的热身运动，以避免肌肉拉伤。
2. 锻炼时保持呼吸顺畅，不要憋气。
3. 不要在运动过程中擅自改变动作或停止。
4. 锻炼结束后，进行5-10分钟的拉伸放松运动。