2019健身教练计划书(健身教练leo)

2019健身教练计划书

健身教练计划书

健身目标

减脂、增肌、提高体能、塑造好身材

健身计划

周一：

• 热身：5分钟跑步或跳绳
• 力量训练：30分钟，针对大肌肉群的力量训练，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、哑铃卷腹等动作，每个动作3组，每组10-12次
• 拉伸：5分钟，针对大肌肉群进行拉伸运动，缓解肌肉酸痛

周二：

• 热身：5分钟跑步或跳绳
• 瑜伽训练：60分钟，针对核心肌群和柔韧性训练，如猫牛伸展、骨盘倒立式、仰卧起坐、平板支撑等动作，每组动作1-3组，每组1-2分钟
• 拉伸：5分钟，针对大肌肉群进行拉伸运动，缓解肌肉酸痛

周三：

• 热身：5分钟跑步或跳绳
• 有氧运动：30分钟，选择一种有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，强度适中，保证身体充分受益
• 拉伸：5分钟，针对大肌肉群进行拉伸运动，缓解肌肉酸痛

周四：

• 热身：5分钟跑步或跳绳
• 增肌训练：30分钟，针对大肌肉群进行增肌训练，如深蹲、卧推、引体向上、哑铃卷腹等动作，每个动作3组，每组10-12次
• 拉伸：5分钟，针对大肌肉群进行拉伸运动，缓解肌肉酸痛

周五：

• 热身：5分钟跑步或跳绳
• 拉伸：5分钟，针对大肌肉群进行拉伸运动，缓解肌肉酸痛

瑜伽训练：60分钟，针对核心肌群和柔韧性训练，如猫牛伸展、骨盘倒立式、仰卧起坐、平板支撑等动作，每组动作1-3组，每组1-2分钟

周六：

• 热身：5分钟跑步或跳绳
• 户外活动：1小时，如徒步、登山等，加强心肺功能，锻炼身体，同时增加身体户外活动
• 拉伸：5分钟，针对大肌肉群进行拉伸运动，缓解肌肉酸痛

周日：

• 自由活动：
• 休息、放松、补充能量，进行一些自己喜欢的活动，如阅读、听音乐、看电影等，为下一周健身计划做好充分的准备